Pour vous développer musculairement comme les hommes virils de l’ancien temps, voici un programme de musculation à l’ancienne. Les exercices proposés ici sont réalisables partout et peuvent être effectués avec peu d’équipement pour une efficacité optimale. Apprenez à maîtriser votre corps et libérez votre potentiel en vous entraînant à l’ancienne.
Pourquoi s’entraîner à l’ancienne ?
Par ce que c’est efficace ! En musculation, rien ne vaut les méthodes traditionnelles. Cet entraînement permet de travailler tous les muscles et d’obtenir une meilleure masse musculaire en moins de temps qu’avec un programme moderne.
Les exercices de musculation à l’ancienne sont également très efficaces pour développer la force et améliorer les performances physiques en général.
La philosophie de l’époque
La musculation n’est pas qu’une question d’efforts physiques. Certes, les exercices sont primordiaux pour développer sa musculature, mais sans un état d’esprit adéquat, vous ne parviendrez jamais à vous sculpter un corps de statue grecque.
Aussi, ce programme de musculation à l’ancienne vous permet d’avoir un mode de vie sain et respectueux du corps.
- apportez votre attention sur les muscles sollicités pendant chaque exercice
- réalisez des étirements après l’entraînement
- n’hésitez pas à faire une sieste après les entraînements, cela vous permettra de récupérer plus rapidement et donc d’augmenter votre masse musculaire.
Quels résultats espérer ?
Ce programme vous permettra de développer votre masse musculaire, votre force et votre endurance. Les exercices proposés ici ont fait leurs preuves depuis des décennies et sont toujours aussi efficaces. Alors, n’hésitez plus et lancez-vous dans ce programme de musculation à l’ancienne pour retrouver un corps viril et sculpté !
Comment s’entraînait-on dans l’antiquité ?
L’entraînement de musculation à l’ancienne se faisait essentiellement au sol, sans machines ni équipements. Les mouvements étaient basés sur des exercices de musculation naturels, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices sont simples et efficaces, ce qui en fait une excellente solution pour les débutants.
À l’époque, pas de machines ou d’haltères. Les hommes forts s’entraînait avec des choses lourdes, comme des pierres ou des rondins de bois. Ils parcouraient aussi des kilomètres avec du lest sur les épaules : des armures de cuirs ou d’acier.
Comment reproduire un entraînement à l’ancienne ?
Pour être aussi fort et musclé que nos puissants et virils ancêtres de l’antiquité, vous devez alors pousser, soulever et jeter des objets lourds.
Pour reproduire cet entraînement, utilisez des haltères, des poids ou encore du lest. Ces exercices de musculation à l’ancienne vous permettront de développer votre masse musculaire et votre force.
Le programme de musculation se base sur un principe simple : repoussez vos limites, sortez de votre zone de confort. Peu importe ce que vous êtes en train de faire, fixez-vous un objectif et mettez tout en oeuvre pour l’atteindre.
Exemple de programme
L’un des programmes d’entraînement au style traditionnel se base sur 5 exercices fondamentaux, qui sont la base d’un corps athlétique, sain et puissant. Ces cinq exercices de notre programme à l’ancienne sont les suivants :
- les pompes
- les tractions
- les squats
- le soulevé de terre
- le développé militaire
Évidemment, vous pouvez incorporer d’autres mouvements de base que nos ancêtres réalisaient certainement. Si vous disposez d’haltères et d’une barre de traction, c’est encore plus simple. Sinon, vous devrez composer avec votre environnement : branche d’arbre, pack d’eau, parpaings, etc.
Les pompes
Les pompes sont un exercice de musculation réalisable partout, qui peut être personnalisé. Ce mouvement de pompes permet d’exercer l’ensemble du corps en sollicitant les muscles abdominaux et pectoraux, le dos ainsi que les jambes.
Les tractions
Les tractions sont un exercice de musculation pour les muscles du dos. Ces dernières permettent également de développer la force et la puissance, ainsi que l’endurance musculaire. Les résultats obtenus en quelques semaines se font ressentir sur tout le haut du corps.
Les squats
Le squat est un exercice de musculation qui sollicite les muscles des cuisses, des fessiers et du dos. Ces derniers permettent également de développer la puissance et l’endurance musculaire.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice qui travaille les muscles du dos, des bras et des jambes. Ces derniers permettent également de développer la puissance et l’endurance musculaire.
Le développé militaire
Le mouvement de développé fixe le tronc et les épaules. Ce type d’exercice permet donc de muscler cette zone du corps, ainsi que ses bras et sa poitrine. Ces exercices amènent également une meilleure posture et un sentiment de force et de puissance. À vous de voir si vous voulez le faire avec des haltères, une grosse pierre, un tronc d’arbre… ! 😉
Exemple de séance de musculation à l’ancienne
Vous pouvez vous inspirer de ces différents exercices pour composer votre séance. À vous de voir selon votre emploi du temps et votre fréquence d’entraînement.
Une bonne base pour débuter peut être un programme de 3 séances par semaine, chaque séance étant espacée d’au moins un jour de repos. Attention, c’est un exemple, adaptez la séance à votre niveau et à votre condition. Ne faites pas un exercice s’il vous provoque des douleurs.
- Séance 1 : 5 x 15 Pompes – 5 x 12 Développé militaire – 4 x 25 Crunch (Abdos)
- Séance 2 : 5 x 20 Squats – 5 x 8 Soulevés de terre – 4 x 10 Squats sautés (attention, ça pique !)
- Séance 3 : 3 x 8 Tractions prise pronations – 3 x 8 Tractions prise supination – Bonus : 5 x 10 Curl haltère (ou autre !)
Quelle charge utiliser ?
C’est à vous de voir ! Au départ, il peut être difficile de connaître sa force, son endurance musculaire et ses capacités. Prenez des notes pour évaluer votre séance.
Un exercice était trop simple ? Augmentez les charges ou les répétitions.
Vous n’avez pas pu aller au bout de vos tractions ? Faites moins de répétition au départ, ou optez pour une variante plus simple, en vous délestant avec des élastiques par exemple.
Votre séance doit être adapté à vous et à vous seul. Ne copiez pas bêtement un programme et les charges de quelqu’un d’autre !
Pour un débutant, une charge de 6 à 8 kilos peut être suffisante aux curls biceps. Idem pour les squats : s’ils sont trop simples au poids du corps, essayez de vous lester avec des trucs lourds !
Un entraînement complet
Le programme de musculation à l’ancienne est donc composé d’exercices simples, réalisables partout et qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices permettent de prendre en force et en muscles sans abonnement à une salle de sport.
Grâce à ce programme, tous les groupes musculaires sont travaillés. Les muscles abdominaux sont eux aussi travaillés naturellement tout au long de votre séance, grâce au gainage permanent nécessaire à la bonne exécution des exercices.
Un programme totalement personnalisable
Il est possible de modifier ce programme pour lui donner sa touche personnelle. Il suffit de l’adapter à votre morphologie, vos objectifs et le temps dont vous disposez pour travailler sur votre musculation.
Le programme de musculation à l’ancienne est un bon début pour celles et ceux qui souhaitent se remettre en forme et prendre du muscle.
Débuter son programme : ce qu’il faut savoir
Lorsque l’on débute dans un programme de musculation traditionnel comme celui-ci, il est important de respecter les règles d’or. Ces règles sont les suivantes :
- commencer par des exercices faciles pour échauffer le corps et prévenir les blessures
- augmenter progressivement la difficulté des exercices au fur et à mesure de votre progression
- respirer correctement lors des exercices pour éviter les courbatures et les blessures musculaires
- faire une pause après chaque série d’exercices, afin de récupérer et reprendre son souffle
- boire beaucoup d’eau pendant et après l’entraînement pour éliminer les toxines produites par le corps
À quel âge peut-on réaliser cet entraînement ?
Il est recommandé d’entreprendre un programme de musculation traditionnel comme celui-ci après l’adolescence, afin d’avoir atteint la maturité nécessaire pour pratiquer cette activité. Après quoi vous pouvez vous entraîner de cette manière toute votre vie.
Le matériel nécessaire
Comme c’est un entraînement basé sur des mouvements basiques, vous aurez besoin de très peu de matériel, voire pas du tout. En revanche, si vous avez déjà du matériel, ce ne sera que plus simple.
Les pompes, les tractions et les squats ne nécessitent aucun équipement spécifique. Pour renforcer la difficulté, vous pouvez vous lester avec un gilet de leste ou des haltères, par exemple.
Le soulevé de terre et le développé militaire sont des exercices qui nécessite de lever une charge. Vous pouvez aller en pleine nature, trouver un rondin de bois ou une pierre lourde. Pour vous simplifier la vie, vous pouvez aussi acheter une barre et quelques disques de fonte.
Victor, 47 ans, j’ai souffert pendant près de 14 ans d’impuissance et de problèmes d’érection, avant de faire mes propres recherches et de trouver qu’il y avait des solutions naturelles aux troubles érectiles. Aujourd’hui je souhaite partager mes connaissances avec tous les hommes pour les aider à retrouver leur puissance et leur virilité.